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做深蹲的最佳呼吸方式（做深蹲的最佳呼吸方式是）

發(fā)布時間：2023-03-12 10:51:33 稿源：創(chuàng)意嶺閱讀： 441 問大家

大家好！今天讓創(chuàng)意嶺的小編來大家介紹下關(guān)于做深蹲的最佳呼吸方式的問題，以下是小編對此問題的歸納整理，讓我們一起來看看吧。

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本文目錄:

1、深蹲練習時應該怎么呼吸，求指點
2、深蹲怎么呼吸
3、深蹲的正確姿勢
4、所有健身動作呼吸法

做深蹲的最佳呼吸方式（做深蹲的最佳呼吸方式是）

一、深蹲練習時應該怎么呼吸，求指點

關(guān)于深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節(jié)，比較后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)在哪兒，它們能做什么。理論上應該是膝關(guān)節(jié)隨髖關(guān)節(jié)啟動而啟動，而實際上髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往后的意識，想象自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)水平甚至低于膝關(guān)節(jié)，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉(zhuǎn)的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標準看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經(jīng)常是內(nèi)八深蹲并且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經(jīng)常會需要經(jīng)常變向。膝蓋已經(jīng)轉(zhuǎn)過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什么說是比較正確呢，因為做到這些你還并不夠優(yōu)秀。接下來講一些我的個人經(jīng)驗以及細節(jié)。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優(yōu)勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關(guān)，優(yōu)勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，并且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然后是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較后站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會采取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們?yōu)榱藴p少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平后你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個?！膀_人！你哪來多出來的3斤？”我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜臥推架扛出來，一路后退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月后，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什么來著，講完高低桿位現(xiàn)在講深蹲的執(zhí)行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調(diào)整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩(wěn)。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨并且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再后撤，腳后跟盡量不要離地往后挪步子，別特么跟正常走路一樣往后撤，這樣你會花大量精力去穩(wěn)住才能繼續(xù)。

第三步：穩(wěn)住一小會兒，正常呼吸，然后深吸氣，就像你這輩子吸比較后一口氣一樣，然后！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發(fā)力。這個呼吸過程有個學名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什么你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立后再吐掉，穩(wěn)住然后正常呼吸，比較后再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩(wěn)住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩(wěn)住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發(fā)力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶并不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當于給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現(xiàn)一個腹內(nèi)壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內(nèi)壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現(xiàn)在還不舍得換，其實我現(xiàn)在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較后講一下骨盆翻轉(zhuǎn)的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉(zhuǎn)本質(zhì)是因為髖關(guān)節(jié)及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由于長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關(guān)節(jié)變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償于是下蹲到一定幅度時骨盆開始后傾。如果你有這種問題，那么你蹲到一個骨盆快要翻轉(zhuǎn)但是還沒翻轉(zhuǎn)的角度即可。再就是多練多拉伸放松了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳后跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償?shù)姆绞嚼^續(xù)進行深蹲，代償還是會出現(xiàn)在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的該吃啥吃啥吧，后天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經(jīng)改善了不少人甚至在短期內(nèi)完全正常。至于如何辨別先天后天，絕大部分人都是后天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術(shù)動作，身體結(jié)構(gòu)，動作幅度，關(guān)節(jié)的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結(jié)果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

二、深蹲怎么呼吸

深蹲和硬拉可以同一天練嗎

深蹲和硬拉可以同一天練嗎，深蹲和硬拉都是健身者們常做的一項有益運動，有的小伙伴會問深蹲和硬拉可以同一天練嗎，下面就由我來告訴大家深蹲和硬拉可不可以同一天練，一起來看看吧！

深蹲怎么呼吸1

1、最好是不必放到同一天練

假如抗壓強度和運動量都非常大，負重深蹲一個星期練一次就可以了，拉扯也是一樣，可是最好是不必放到同一天練。假如保證高韌性，你練完在其中一個后，此外一個壓根沒有活力去進行。

2、同一天訓練一定要有偏關(guān)鍵

負重深蹲和拉扯精力非常好的人能夠同一天訓練，可是一定要有偏關(guān)鍵，并不是每一次訓煉都務(wù)必得竭盡全力，因此沒必要擔憂負重深蹲后針對拉扯的影響、或是拉扯后針對負重深蹲的影響。當天的偏關(guān)鍵在哪兒它是你自己得決策的。假如你負重深蹲完后拉扯，覺得腰不舒服，我覺得意味著你應該把負重深蹲拉扯分離來練，只是意味著你應該學習培訓如何正確地負重深蹲拉扯。

負重深蹲和啞鈴一起練實際效果更強

負重深蹲這一姿勢主要是鍛練腳部、屁股的肌肉，附加的肌肉有腰部、腹部等。做了這一姿勢的運動健身者都是有一個感同身受，那便是做負重深蹲的情況下基本上全身都需要用勁，全身的肌肉都是練到，可以說負重深蹲是啞鈴動作里的大哥。

負重深蹲又分成頸后負重深蹲、頸前負重深蹲和支撐點負重深蹲等。一般用頸后負重深蹲，它更安全性、負重更大。

深蹲怎么呼吸2

深蹲怎么練

第一個動作：啞鈴深蹲

首先要保持一個標準的深蹲姿勢，然后雙手發(fā)力握適重的`壺鈴做深蹲訓練。雙臂在握壺鈴時，要保持雙臂直上直下，同時雙肘不彎曲，不依靠臂部發(fā)力，保持好呼氣，下蹲時吸氣，起身呼氣。

第二個動作：杠鈴深蹲

首先推舉杠鈴時，如果平衡把握的不好的健身者可借助史密斯深蹲架，這是因為史密斯機器的安全固定性可以幫助健身者更好的找到肌肉的發(fā)力感，但在開始動作時一定要注意將杠鈴放于斜方肌上，雙腿要盡量向前，因為這樣可一減少膝蓋的壓力。

第三個動作：靜態(tài)蹲

背靠一面墻，雙腿自然放松，大小腿呈90度，保持坐椅子的姿勢。長期鍛煉這個動作可以幫助膝蓋分泌潤滑液，同時對膝關(guān)節(jié)起到恢復或者保護的作用。

第四個動作：相撲式深蹲

雙腿分開大于雙肩的距離，仍然確保膝蓋與腳尖一條線，臀部向后同時保證腳掌穩(wěn)定，充分感受臀部肌肉發(fā)力。過程中腳尖不穩(wěn)現(xiàn)象頻發(fā)的健身者可能是平衡不好又或者腿部力量不足，也可能核心力量待加強。

硬拉怎么練

1、圈套硬拉

最適合初學者，或是想要精通適合的硬拉技術(shù)。被菱形杠鈴套住、約束縮小你的運動范圍讓你規(guī)范身體動作。杠鈴當你手握這個蹲舉訓練杠鈴時，你的身體是與杠鈴的中心對齊，而不是在杠鈴的后方。這個姿勢催促讓你維持自然脊柱的曲線，“坐在”進硬拉的動作。這樣做，它能夠自動地修正你的姿勢，減少受傷的風險。

2、寬握式硬拉

最適合訓練成倒三角型的身材。除了強迫讓你前手臂的負荷更重的外，寬握增加上背部的負荷。

3、相樸式硬拉

最適合高個子或是柔度受限制的人。寬步距減少短手握杠鈴的距離，讓軀干比較長或者是髖關(guān)節(jié)和腳踝靈活度受限制的人可以更容易進行硬拉的動作。

4、單腿啞鈴直腿硬拉

最適合訓練核心力量和避免背部疼痛。這個變化模式減輕你下背部部的壓力，而專注在單腿的訓練上，有助于消除肌肉失衡的狀況，并且是有助改善髖關(guān)節(jié)和核心的穩(wěn)定度。

硬拉注意事項

1、背彎曲（彎腰駝背）或在動作進行期問脊椎錯位，未保持筆直狀態(tài)。

2、上體及脊椎部位彎曲。

3、動作進行期間彎曲背部，使得臀部高于肩部。

4、屈肘或聳肩。

5、重心前移至腳掌或者啞鈴前移至趾尖連線前。