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中國膳食纖維十大排名榜（中國膳食纖維十大排名榜圖片）

發(fā)布時間：2023-03-29 20:17:56 稿源：創(chuàng)意嶺閱讀： 1193 當前文章關鍵詞排名出租

大家好！今天讓創(chuàng)意嶺的小編來大家介紹下關于中國膳食纖維十大排名榜的問題，以下是小編對此問題的歸納整理，讓我們一起來看看吧。

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本文目錄:

1、哪些蔬菜含纖維多
2、十大高纖維蔬菜水果
3、含高纖維的蔬菜
4、膳食纖維高的蔬菜排名

中國膳食纖維十大排名榜（中國膳食纖維十大排名榜圖片）

一、哪些蔬菜含纖維多

哪些蔬菜含纖維多

哪些蔬菜含纖維多，在生活中，飲食是獲取人體需求的主要途徑之一。一日三餐等飲食模式不但利于補充體能，也能提高身體免疫力。但食物類型不同，包含的營養(yǎng)物質(zhì)也有些不同。下面看看哪些蔬菜含纖維多。

哪些蔬菜含纖維多1

含有纖維素多的蔬菜比較常見的有芹菜、韭菜、白菜、菠菜、南瓜、木耳等等。多吃這些蔬菜能夠起到清理腸道的作用。對于長期便秘的人，多吃這類型的蔬菜能夠起到預防便秘的作用。另外，在日常生活當中也需要葷素搭配，營養(yǎng)均衡，同時多喝水，多鍛煉，這樣也能夠促進胃腸道的蠕動。

一、粗纖維的蔬菜

富含粗纖維的蔬菜有大蒜苗、黃花菜、香椿、青椒、毛豆、竹筍、鞭筍、蘆筍、洋蔥、芥菜、綠豆芽、香菜，黃豆芽、芹菜、韭菜、茄子、海帶、紫菜、發(fā)菜、海藻等。

粗纖維食品的主要消費群應該是成年人和老年人，吃的時候也要根據(jù)營養(yǎng)學上對于粗纖維的推薦攝入量為準，每人每天20-35克，多吃反而會降低其他營養(yǎng)素的利用率，孩子和胃腸功能很差、經(jīng)常腹瀉的人也不要多吃。。另外，粗纖維能夠增加糞便的體積，減少腸中食物殘渣在人體內(nèi)停留的時間，讓排便的頻率加快。

粗纖維中營養(yǎng)含量較少，而且不易消化，很長時間以來，人們都認為它對健康沒什么作用。但隨著生活水平越來越高，人們的膳食結(jié)構日趨完善，肉越吃越多，糧食和蔬菜卻越吃越少，膳食纖維的攝入也就越來越少，出現(xiàn)了很多與生活方式有關的病，如肥胖、高血脂、糖尿病等。這時候，人們才發(fā)現(xiàn)，粗纖維能夠?qū)@些病起到一定的預防和治療作用。

現(xiàn)代營養(yǎng)學的研究表明，多吃粗纖維食物有4大好處：一是能夠促進腸蠕動，幫助身體加速新陳代謝，改善胃腸道功能，能夠防治便秘、預防腸癌;二是改善血糖生成反應，降低餐后血糖含量，幫助治療糖尿病;三是降低血漿中的膽固醇含量，防治高脂血癥和心血管疾病;四是控制體重，減少肥胖病的發(fā)生。

二、效果

粗纖維食物可以解壓，放松心情，吃得愉快又健康。

治療習慣性便秘。較大量的膳食纖維混在食物中，可以使食物的容量增加，形成較大的糞團，這使腸道蠕動時，易于將食物殘渣推送。膳食纖維有50%以上可被腸道細菌的酶分解，除產(chǎn)生二氧化碳和水外還形成乳酸、乙酸以及其它短鏈低級脂肪酸;糞便體積的增加和低級脂肪酸的形成可促進腸道蠕動。特別是果膠在吸水浸漲后，有利于糞便排出，可治療習慣便秘、痔瘡等。

哪些蔬菜含纖維多2

一、高纖食物有哪些？膳食纖維介紹

根據(jù)一些統(tǒng)計調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大部分13歲以上族群（不論男女老少），平均每日膳食纖維攝取量都低于（每日25~35g）的標準。這意味著大多數(shù)人膳食纖維食物攝取都不足，但這并不等同于人們都不愛吃蔬菜，更多的可能是沒有選擇到正確的「高膳食纖維食物」。

比如我們常吃的卷心菜，每100g才含約1g的膳食纖維量，若要達到25~35g的標準，恐怕得吃上2、3公斤的蔬菜才能達標，這并不符合實際。

因此選擇膳食纖維高的食物才是真正的解決方法！那高纖維食物有哪些？底下我們將從膳食纖維以及選擇高纖食物好處談起，再附上高纖食物排行榜提供你參考。

膳食纖維分類

膳食纖維又分為水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維，兩者皆對于腸胃蠕動有所幫助，并且熱量都很低，容易讓人產(chǎn)生飽足感，但幫助腸胃的功能略有不同：

水溶性膳食纖維：可溶于水，常以植物膠、果膠、寡糖等形式出現(xiàn)，可軟化糞便，延緩腸道吸收糖分。非水溶性膳食纖維：不溶于水，常以纖維素、木質(zhì)素、甲殼素等形式出現(xiàn)，可刺激腸道產(chǎn)生便意，促進消化道蠕動。以上2種纖維素在腸胃道內(nèi)都能夠增加食物停留時間、獲得飽足感，同時促進腸胃蠕動、幫助毒性排出體外，若想要讓排便順暢建議2種纖維都攝取會更佳。

以下我們簡單列出高纖食物一覽表，幫助你更清楚日常生活中高纖維的食物該如何選擇：

高纖維食物表：

全谷&雜糧類：米、麥、玉米、芋頭、蒟蒻、山藥、蓮藕水果類：黑棗、紅棗、百香果、芭樂、柿子、香蕉蔬菜類：蘿卜、牛蒡、莧菜、大蒜、苦瓜、花椰菜藻菇類：紫菜、海苔、黑木耳、銀耳、香菇、猴頭菇豆類：

黑豆、花豆、紅豆、綠豆、黃豆、毛豆、豌豆堅果及種子類：山粉圓、愛玉子、奇亞籽、黑芝麻、杏仁、開心果、花生以上是去除干貨、中藥類后，整理出來每100g內(nèi)膳食纖維高于3g的食物種類，日常生活選擇時可挑選幾種膳食纖維較高的蔬菜食用。

若是外食族不方便開火，推薦可在飲品添加一些山粉圓、奇亞籽，白飯上撒些黑芝麻、配海苔，或是多食用些高纖維水果來多方攝取，飲食既不單調(diào)又可攝取豐富的膳食纖維，幫助身體維持消化健康。

二、高纖維蔬菜排行TOP10

雖然可以透過不同小方法來增加膳食纖維，但均衡的飲食不僅是膳食纖維要顧及，也包含糖分、熱量需要留意。綜合考量之下，其實高纖維的蔬菜水果還是營養(yǎng)師推薦的`首選，但許多人卻不清楚高纖維蔬菜有哪些，因此接下來我們將分別為你列出高纖維蔬菜水果前10名。（單位：克/每100克）

高纖蔬菜有哪些？依據(jù)「食品營養(yǎng)成分資料庫」顯示：

食茱萸（紅心刺蔥） 16.8g紅辣椒11.4g紫蘇8.8g薄荷7.5g紅梗珍珠菜（角菜） 6.4g明日葉6.1g香樁5.9g牛蒡5.1g黑豆芽4.9g野莧菜4.3g

在蔬菜類的前幾名事實上是許多的干燥食材，由于脫水濃縮使同等分量內(nèi)，研究所用的量會比新鮮含水蔬菜要更多，導致好像膳食纖維含量更高的錯覺。但實際上我們?nèi)粘Ｉ顓s不會吃到那么多，一次可能只用一點點，所以這些干燥食材并非適合我們的主要食物來源，一次食用量較多的新鮮蔬菜才是更好的管道。

因此去除干燥食材后，纖維高的蔬菜前3名為食茱萸、紅辣椒、紫蘇，若覺得以上蔬菜平日不方便購買，還有些蔬菜雖未進榜，但每100g依然纖維含量有3g以上的：大蒜、胡蘿卜、苦瓜、花椰菜、秋葵、白鳳菜、蒜苗、地瓜葉、南瓜、山蘇、菠菜、甜椒等。

三、高纖水果排行TOP10

看完蔬菜纖維含量前10名，水果不用烹煮調(diào)味，也是方便取得的膳食纖維補充管道，那么除了這些纖維值高的蔬菜，高纖維水果有哪些呢？

高纖水果有哪些？依據(jù)「食品營養(yǎng)成分資料庫」顯示：

黑棗10.8g （干貨；另外紅棗為7.7g）人參果 10.8g仙桃 6.1g牛油果5.7g （此數(shù)據(jù)為室溫存放6天）百香果5.3g番石榴5g石榴4.6g柿子4g大棗 3.9g珍珠番石榴3.7g

高纖水果前3名為黑棗、人參果、仙桃，但由于黑棗與紅棗屬于干貨，一次食用量不多，建議選擇水果時進食新鮮水果會比較好。并且若打成果汁可能會破壞營養(yǎng)，導致膳食纖維攝取量下降，所以在情況允許之下，盡可能連皮進食上述高纖維蔬菜水果，更能補充到完整的纖維素。

其他每100g依然纖維含量有3g以上的水果有：美人蕉、金柑、榴蓮、龍眼干、福壽桃（脆桃、甜桃）等。

最后：攝取膳食纖維有些提示，可以幫助你分量控制合宜不過量：

依每日25~30g的膳食纖維建議攝取量來計算。（過多過少都不好，過少可能有排便問題，而過多可能影響體內(nèi)礦物質(zhì)吸收反而造成便秘。）建議從天然、原型食物中攝取，降低營養(yǎng)被破壞的可能性。挑選高纖維含量食物補充，更能事半功倍。

哪些蔬菜含纖維多3

1、含有纖維素豐富的蔬菜的種類是非常多的，卷心菜、胡蘿卜、青菜、黃瓜還具有一定的提高人體免疫力的作用，而且有效的避免出現(xiàn)腸胃功能紊亂的現(xiàn)象，通過吃蔬菜的方法能夠預防消化不良的癥狀。

2、有的人如果出現(xiàn)了明顯的身體不適的癥狀，應該多注意食療養(yǎng)生，可以適當吃一些含有纖維素豐富的蔬菜，香菇、番茄、大豆、柑橘的營養(yǎng)價值也是非常高的，有效的避免出現(xiàn)了身體不適的癥狀。

3、韭菜、冬瓜、大蒜都含有比較多的纖維素的成分，有的人如果出現(xiàn)了嚴重的身體不適的癥狀，可以選擇這種方法來進行食療養(yǎng)生，可以適當吃一些應季的蔬菜和水果，也可以選擇使用吃櫻桃或者紅棗進行養(yǎng)生保健。

注意事項：

平時應該多吃一些綠葉蔬菜，有效提高人體免疫力，其實含有纖維素豐富的蔬菜的種類也是非常多的，應該進行合理的調(diào)整和食療養(yǎng)生，預防藥物帶來的不適感。

二、十大高纖維蔬菜水果

十大高纖維蔬菜水果

十大高纖維蔬菜水果，纖維是一種生物體內(nèi)的支持細胞，纖維對人體有著很重要的作用，可以預防疾病，高纖維食物總離不開蔬菜，多吃一些蔬菜給補充膳食纖維，以下了解十大高纖維蔬菜水果。

十大高纖維蔬菜水果1

10、茄子

很多人看見茄子軟乎乎的，可能不覺得它富含膳食纖維。但其實茄子的膳食纖維也不少，而且熱量還很低，也是一種非常健康的食物。

9、魔芋

魔芋含有豐富的碳水化合物，熱量低，蛋白質(zhì)含量高于馬鈴薯和甘薯，微量元素豐富，還含有維生素A、維生素B等，特別是葡甘聚糖含量豐富，具有減肥、降血壓、降血糖、排毒通便、防癌補鈣等功效。

魔芋中含有豐富的膳食纖維，能加強腸道蠕動，及時排除身體淤積的毒素。這樣不僅能有效減輕腸道壓力，還能保持身材的苗條。

8、大麥

大麥是世界上最古老的種植作物之一，具有食用、飼用、釀造、藥用等多種用途。大麥的纖維素含量也是極高的，對于一些膽固醇高、還經(jīng)常喜歡便秘的人來說，大麥無疑是最好的選擇。因為大麥中含有的纖維不僅能降低膽固醇還可以促進腸道的健康，有效緩解便秘。

7、南瓜

南瓜的果實作肴饌，亦可代糧食。全株各部又供藥用，種子含南瓜子氨基酸，有清熱除濕、驅(qū)蟲的功效，對血吸蟲有控制和殺滅的作用，藤有清熱的作用，瓜蒂有安胎的功效，根治牙痛。

南瓜中的果膠能調(diào)節(jié)胃內(nèi)食物的吸收速率，使糖類吸收減慢，可溶性纖維素能推遲胃內(nèi)食物的排空，控制飯后血糖上升。果膠還能和體內(nèi)多余的膽固醇結(jié)合在一起，使膽固醇吸收減少，血膽固醇濃度下降。

6、山藥

山藥是一種纖維素含量比較高的食物，吃過之后很容易讓人產(chǎn)生飽腹感。山藥中的膳食纖維還可以促進腸道蠕動，促進排便，調(diào)整人體的消化系統(tǒng)，組織脂肪在皮下堆積引發(fā)肥胖。

5、蘋果

蘋果是一種低熱量的食物，每100克產(chǎn)生大約60千卡左右的熱量。蘋果中營養(yǎng)成分可溶性大，容易被人體吸收，故有“活水”之稱。它有利于溶解硫元素，使皮膚潤滑柔嫩。

蘋果的營養(yǎng)豐富，還含有豐富的膳食纖維和果膠，這些物質(zhì)都是促進腸胃蠕動的好幫手。因為蘋果當中含有的都是一些粗纖維，在腸胃中的消化比較慢，飽腹感也會比較強，可以當做減肥食物來享用。

4、火龍果

火龍果的熱量低，但纖維素高，吃火龍果不僅可以瘦身還可以排毒，是很多減肥人士喜愛的水果。

3、黑豆

黑豆為豆科植物大豆的黑色種子。黑豆蛋白質(zhì)含量36%，易于消化，對滿足人體對蛋白質(zhì)的需要具有重要意義。黑豆中所含的不飽和脂肪酸，可促進膽固醇的代謝、降低血脂，預防心血管疾病，且黑豆的纖維質(zhì)含量高，可促進腸胃蠕動，預防便秘，所以是不錯的減肥佳品。

2、食用菌

人們常吃的食用菌中都含有大量的`纖維素，而且這些菌類的營養(yǎng)價值都極高，不僅能夠讓人吸收豐富的纖維素，還能讓人體吸收一些植物蛋白和多種氨基酸，滿足人體正常的代謝需求。

1、玉米

玉米中不僅富含大量纖維素，還含有豐富的碳水化合物，是一種低脂肪低熱量的主食之一。人們平時吃玉米可以促進腸道蠕動，增加身體飽腹感，但又不會讓身體吸收過多的熱量，是非常好的健康食物。

十大高纖維蔬菜水果2

含膳食纖維比較高的蔬菜有很多種，常見的有瓜類蔬菜、綠葉類蔬菜、薯芋類蔬菜以及水生類蔬菜等。日常生活中，可適當多攝入含有膳食纖維的食物，有利于預防便秘，還有利于抑制人體對多余脂肪和糖類的吸收。

1、瓜類蔬菜：瓜類的蔬菜膳食纖維含量一般都比較高，如黃瓜、絲瓜、西葫蘆、南瓜等，經(jīng)常食用有助于促進腸胃蠕動；

2、綠葉類蔬菜：綠葉類蔬菜中含有膳食纖維比較高的食物主要有菠菜、生菜、芹菜、莧菜等，這些蔬菜中含有較多的不溶性膳食纖維素，可以增加飽腹感，有一定的`輔助減肥作用；

3、薯芋類蔬菜：這一類蔬菜常見的有土豆、紫薯、芋頭、山藥等，含有較多的粗纖維，可以增加糞便重量，幫助大便排出體外，而且這類蔬菜含有淀粉，還可作為主食食用；

4、水生類蔬菜：茭白、蓮藕、莼菜等水生類蔬菜，膳食纖維含量較高，可以幫助改善便秘現(xiàn)象。

十大高纖維蔬菜水果3

富含纖維的蔬菜和水果有：

第一、蘋果：蘋果中不僅含有大量的果膠，還含有多種膳食纖維，可以幫助增強腸道蠕動，出現(xiàn)了便秘的情況后，可以堅持食用蘋果來促進大腸蠕動，幫助改善便秘的情況。同時蘋果還具有利尿消腫的作用，出現(xiàn)身體水腫的情況后，也可以適當食用蘋果來進行自我調(diào)整。

第二、火龍果：火龍果屬于一類高纖維以及低熱量的水果，適當食用火龍果能夠起到排毒通便的作用，而且還能夠達到減肥的目的。同時火龍果還具有美白肌膚的功效，女性可以定期食用火龍果來幫助改善膚色暗沉的問題。

第三、菌類食物：菌類食物中也含有大量的高纖維，尤其風干之后的松菌，里面所含的纖維素含量特別高，大家可以用水浸泡之后，切片用來煲湯，能夠讓機體吸收里面所含的纖維素。同時多吃菌類食物，還能夠增強機體的免疫球蛋白，幫助提高身體免疫力。

第四、竹筍：竹筍也屬于一類高纖維食物，里面還含有豐富的植物蛋白和氨基酸，屬于一類低脂低熱量的食物。平時多吃竹筍能夠更好的促進機體代謝，還能夠起到減肥瘦身的作用。

富含纖維的蔬菜和水果作用：

1、吸收毒素：纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網(wǎng)絡，吸附有機物、無機物、水分，對維持胃腸道的正常菌群結(jié)構起著重要作用；同時，腸內(nèi)容物中的毒素會被纖維素吸附，腸粘膜與毒物的接觸機會減少，吸收入血量亦減少。

2、促進減肥：纖維素比重小、體積大，進食后充填胃腔，需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產(chǎn)生飽腹感，減少熱量的攝取。

3、防治便秘：食物纖維體積大，可促進腸蠕動，其中的水分不易被吸收，從而有通便作用。

三、含高纖維的蔬菜

含高纖維的蔬菜

含高纖維的蔬菜，纖維是一種生物體內(nèi)的支持細胞，纖維對人體有著很重要的作用，可以預防疾病，高纖維食物總離不開蔬菜，多吃一些蔬菜給補充膳食纖維，以下了解含高纖維的蔬菜。

含高纖維的蔬菜1